5 krachtige ademhalingstechnieken uit de yoga

De kracht van bewust ademen

In yoga wordt de ademhaling Pranayama genoemd, wat letterlijk "beheersing van de levensenergie" betekent. Prana is de levenskracht die door alles heen stroomt, en ayama betekent uitbreiding of beheersing. Door bewust te ademen, beïnvloed je direct je zenuwstelsel, je energieniveau en je gemoedstoestand.

De meeste mensen ademen oppervlakkig, hoog in de borst, zonder er bij na te denken. Dit soort ademhaling kan spanning en stress in stand houden. Yogische ademhalingstechnieken leren je om dieper, langzamer en bewuster te ademen. Het mooie is dat je ze overal kunt toepassen: op je yogamat, achter je bureau of in een drukke trein.

1. Ujjayi Pranayama (Oceaanadem)

Ujjayi is de meest gebruikte ademhalingstechniek tijdens yogabeoefening. Je ademt in en uit door je neus, terwijl je de achterkant van je keel licht vernauwt. Dit creëert een zacht ruisend geluid, vergelijkbaar met het geluid van de oceaan of van een schelp tegen je oor.

Om Ujjayi te leren, begin je door met open mond uit te ademen alsof je een spiegel wilt beslaan. Voel hoe je keel zich vernauwt. Sluit vervolgens je mond en behoud dezelfde vernauwing terwijl je door je neus ademt. Het geluid moet zacht en gelijkmatig zijn, niet geforceerd.

Ujjayi helpt je om je adem te vertragen en te verdiepen, wat een kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Tijdens een dynamische yogasessie helpt het je ook om in een ritme te blijven en je bewegingen aan je ademhaling te koppelen.

2. Nadi Shodhana (Wisselende Neusgat Ademhaling)

Nadi Shodhana betekent letterlijk "zuivering van de energiekanalen". Bij deze techniek adem je afwisselend door je linker- en rechterneusgat, wat een balancerend effect heeft op je linker- en rechterhersenhelft.

Ga comfortabel zitten en breng je rechterhand naar je gezicht. Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten en adem in door links. Sluit dan met je ringvinger je linkerneusgat, open rechts en adem uit door rechts. Adem in door rechts, sluit rechts, open links en adem uit door links. Dit is één ronde.

Begin met vijf rondes en bouw op naar tien. Nadi Shodhana is bijzonder effectief voor het verminderen van stress en angst. Het is ook een uitstekende voorbereiding op meditatie, omdat het je geest snel tot rust brengt.

3. Kapalabhati (Schedelglans Ademhaling)

Kapalabhati is een energiserende techniek die letterlijk "glanzende schedel" betekent. In tegenstelling tot de meeste ademhalingen, ligt de nadruk hier op de uitademing. Je ademt krachtig en snel uit door je neus terwijl je buikspieren samentrekken, en de inademing gebeurt passief en vanzelf.

Begin rustig met twintig uitademingen, gevolgd door een diepe inademing en een moment van stilte. Merk op hoe je je voelt. Kapalabhati verhoogt je energie, zuivert je luchtwegen en verwarmt je lichaam van binnenuit. Het wordt daarom vaak aan het begin van een yogasessie beoefend.

Let op: Kapalabhati is niet geschikt tijdens de zwangerschap, bij hoge bloeddruk of bij maagklachten. Als je duizelig wordt, stop dan onmiddellijk en adem een paar keer rustig in en uit.

4. Bhramari Pranayama (Bijadem)

Bhramari is vernoemd naar de Indiase bij (bhramara) vanwege het zoemende geluid dat je maakt tijdens de uitademing. Sluit je ogen, adem diep in door je neus en maak bij het uitademen een lang, gelijkmatig zoemgeluid. Je kunt optioneel je oren sluiten met je duimen voor een dieper effect.

Het zoemende geluid creëert trillingen in je hoofd en borstkas die een direct kalmerend effect hebben. Bhramari is bijzonder effectief bij hoofdpijn, spanning in je kaak en slaapproblemen. Vijf tot tien ronden zijn voldoende om een merkbaar verschil te voelen.

Deze techniek is ook geschikt voor kinderen en kan helpen bij het tot rust komen voor het slapengaan. Combineer Bhramari met een yoga-avondroutine voor optimale ontspanning.

5. Dirga Pranayama (Driedelige Ademhaling)

Dirga Pranayama is de volledige yogische ademhaling en een perfecte techniek voor beginners. Je ademt in drie fasen in: eerst vul je je buik, dan je ribben en ten slotte je bovenborst. Bij het uitademen laat je de lucht in omgekeerde volgorde los.

Ga op je rug liggen met een hand op je buik en een hand op je borst. Adem in en voel eerst je buik rijzen, dan je ribben uitzetten en als laatste je borstkas optillen. Adem langzaam uit en voel alles in omgekeerde volgorde zakken. Dit is één complete ademhaling.

Dirga Pranayama leert je om je volledige longcapaciteit te benutten. De meeste mensen gebruiken slechts een derde van hun longen bij normale ademhaling. Door alle drie de delen te activeren, breng je meer zuurstof naar je cellen en verwijder je meer afvalstoffen.

Pranayama in je dagelijkse routine

Je hoeft geen uur uit te trekken voor ademhalingsoefeningen. Vijf minuten bewuste ademhaling maakt al verschil. Begin je dag met drie minuten Kapalabhati om wakker te worden. Doe Nadi Shodhana als middagpauze om je focus te herstellen. En sluit je dag af met Bhramari of Dirga Pranayama om te ontspannen.

Oefen pranayama bij voorkeur op een lege maag, in een goed geventileerde ruimte. Zit rechtop, met je ogen gesloten en je schouders ontspannen. Als je merkt dat een techniek duizeligheid of ongemak veroorzaakt, stop dan en keer terug naar je normale ademhaling. Pranayama is krachtig, maar moet altijd comfortabel blijven.