Yoga voor betere slaap: een avondroutine die werkt

Waarom slaapproblemen zo veelvoorkomend zijn

Slaapproblemen zijn een groeiend probleem. Naar schatting heeft een op de vijf Nederlanders regelmatig moeite met inslapen of doorslapen. De oorzaken zijn vaak een combinatie van stress, overprikkeling door schermen, een onregelmatig ritme en een lichaam dat 's avonds nog vol spanning zit.

Je zenuwstelsel speelt hierin een sleutelrol. Overdag is je sympathische zenuwstelsel actief, het systeem dat je in de "vecht-of-vlucht"-modus houdt. Om in slaap te vallen, moet je parasympathische zenuwstelsel de overhand nemen: het systeem van rust en herstel. Yoga is een van de meest effectieve manieren om deze overgang te maken.

In tegenstelling tot slaappillen of melatoninesupplementen pakt yoga de onderliggende oorzaak aan in plaats van alleen de symptomen. Je leert je lichaam en geest te ontspannen op een natuurlijke manier, zonder bijwerkingen. Het enige wat je nodig hebt, is een yogamat en twintig minuten van je avond.

De wetenschap: hoe yoga je slaap verbetert

Meerdere wetenschappelijke studies tonen aan dat yoga de slaapkwaliteit verbetert. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Oncology liet zien dat deelnemers die yoga beoefenden significant beter sliepen en minder slaapmeedicatie nodig hadden. De combinatie van zachte bewegingen, diepe ademhaling en bewuste ontspanning verlaagt je cortisolspiegel en activeert je parasympathische zenuwstelsel.

Vooral herstellende en zachte yogavormen blijken effectief voor een betere slaap. Dynamische stijlen zoals power yoga of vinyasa zijn geweldig eerder op de dag, maar kunnen je 's avonds juist te veel activeren. Kies voor je avondroutine daarom voor langzame, grondgebonden houdingen die je zenuwstelsel kalmeren.

Voorbereiding: je avond slaapklaar maken

Een goede avondroutine begint niet op de yogamat. Begin een uur voor je geplande slaaptijd met het dimmen van de verlichting in je huis. Leg je telefoon en laptop weg, of zet ze in ieder geval op nachtmodus. Het blauwe licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen.

Maak je yogaruimte uitnodigend. Dim het licht, steek eventueel een kaars aan en leg je yogamat klaar met een deken en kussen. Een warme deken over je heen tijdens herstellende houdingen versterkt het gevoel van veiligheid en ontspanning. Draag comfortabele kleding waar je vrij in kunt bewegen.

De avondroutine: 7 houdingen voor betere slaap

Begin zittend op je mat met een paar minuten rustige ademhaling. De Dirga Pranayama (driedelige ademhaling) is hiervoor ideaal. Adem langzaam in via je buik, ribben en borst, en adem nog langzamer uit. Doe dit vijf tot tien keer om je zenuwstelsel te kalmeren.

Ga naar Balasana (kindhouding) met je knieën wijd en je armen vooruit gestrekt. Laat je voorhoofd rusten op de mat of op een kussen. Houd deze houding twee minuten en concentreer je op je uitademing. De kindhouding is een instinctieve rusthouding die je brein het signaal geeft dat het veilig is om te ontspannen.

Zachte draaiingen en voorwaartse buigingen

Supta Matsyendrasana (liggende draai) is heerlijk voor het loslaten van spanning in je rug en buik. Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en laat ze naar links vallen terwijl je armen wijd uitstrekt. Houd de houding twee minuten aan elke kant en laat bij elke uitademing je lichaam dieper in de draai zakken.

Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging) kalmeert je zenuwstelsel doordat je voorhoofd richting je knieën komt. Zit met gestrekte benen en buig vanuit je heupen naar voren. Het maakt niet uit hoe ver je komt; leg eventueel een kussen op je bovenbenen zodat je voorhoofd kan rusten. De druk op je voorhoofd activeert je vagus zenuw, die ontspanning bevordert.

Supta Baddha Konasana (liggende vlinderhouding) opent je heupen en borst in een volledig ondersteunde positie. Ga op je rug liggen, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten zakken. Leg kussens onder je knieën als de strekking te intens is. Dit is een houding waarin je drie tot vijf minuten kunt blijven liggen.

Viparita Karani: de ultieme slaaphouding

Viparita Karani (benen-tegen-de-muur) is mogelijk de beste yoga-houding voor het slapengaan. Schuif met je zij tegen een muur en draai je benen omhoog terwijl je op je rug gaat liggen. Je billen kunnen de muur raken of er een paar centimeter vanaf zijn, wat het comfortabelst voelt.

Deze milde inversie helpt het bloed uit je benen terug te stromen naar je hart, wat een kalmerend effect heeft. Je hart hoeft minder hard te werken, je bloeddruk daalt en je zenuwstelsel schakelt over naar rustmodus. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding en adem langzaam en diep.

Als je last hebt van rusteloze benen 's avonds, is Viparita Karani extra effectief. De milde druk van de zwaartekracht op je benen verlicht het onrustige gevoel en bereidt je voor op een diepe slaap.

Afsluiten in Savasana

Sluit je avondroutine af met Savasana (ontspanningshouding) gecombineerd met een korte bodyscan. Ga op je rug liggen met een deken over je heen en een oogkussen of klein handdoekje over je ogen. De zachte druk op je ogen stimuleert de oogzenuw die verbonden is met je parasympathische zenuwstelsel.

Scan langzaam je lichaam van je voeten naar je hoofd en laat elk lichaamsdeel bewust ontspannen. Laat je ademhaling steeds langer en zachter worden. Na vijf tot tien minuten ben je in een diepe staat van ontspanning die de perfecte overgang vormt naar je slaap.

Het mooie van deze routine is dat je hem in je bed kunt doen als je geen zin hebt om je yogamat uit te rollen. De meeste houdingen zijn liggend en de benen-tegen-de-muur kun je ook doen met je hoofdeinde als muur. Maak het jezelf makkelijk, zodat je geen excuus hebt om de routine over te slaan.